تمارين السيركت (Circuit Training) هي نوع من التدريبات الرياضية التي تجمع بين عدد من التمارين المختلفة وتؤديها بشكل متتالي وبفترات استراحة قصيرة بين كل تمرين وآخر. تُعتبر تمارين السيركت مثالية لتحقيق اللياقة البدنية الشاملة وتحسين القوة والمرونة والقدرة على التحمل.
تمارين السيركت circuit training لكامل الجسم وطريقة عملها
قفزة القرفصاء
قف بأرجل مفتوحة على عرض الكتفين وقم بالقرفصاء. بعد ذلك، قم بالقفز لأعلى وعند الهبوط على الأرض، عُد إلى وضعية القرفصاء. كرر التمرين لعدة مرات
تمرين بيربي
ابدأ واقفًا، ثم انحنِ للأمام وضع يديك على الأرض. انقل ساقيك للخلف لتأخذ وضعية الضغط، وقم بتنفيذ ضغطة واحدة. ارجع بساقيك إلى الأمام وقفز لأعلى. كرر التمرين لعدة مرات.
تمرين القرفصاء بالدمبل
احمل دمبل في كل يد وقف بأرجل مفتوحة على عرض الكتفين. انخفض ببطء في وضع القرفصاء، ثم عُد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين لعدة مرات.
تمارين السيركت circuit training الجزء العلوي من الجسم وطريقة عملها
تمارين الدمبل
قم بتنفيذ تمارين مثل الكتف الصحافة ورفعات الجانب وتمارين ثني الساعد بواسطة الدمبل لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.
تمرين الضغط
ابدأ بوضعية الضغط القياسية مع الذراعين مباشرة تحت الكتفين. انخفض ببطء حتى يكون صدرك قريبًا من الأرض، ثم ارفع جسمك مرة أخرى. كرر التمرين لعدة مرات.
تمرين الضغط الماسي
ابدأ بوضعية الضغط مع اليدين متقاربتين تحت الصدر، بحيث تشكل أصابعك شكل ماسة. قم بإنزال جسمك ورفعه كما في تمرين الضغط العادي.
تمارين السيركت circuit training الجزء السفلي من الجسم وطريقة عملها
تمارين الدمبل للساقين
احمل دمبل في كل يد وقم بتنفيذ تمارين مثل القرفصاء، المنبسطات ورفع الساق الخلفي لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
تمارين الاندفاع إلى الأمام
ابدأ واقفاً، ثم انحنِ ركبتك اليمنى إلى الأمام وارفعها حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض. عُد إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين مع الركبة الأخرى.
تمارين القفز
قم بتنفيذ تمارين القفز مثل القفز بالحبل والقفز العالي لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
تمارين المنطقة الأساسية وطريقة عملها
تمارين البلانك
ابدأ بوضعية الضغط مع المرفقين على الأرض والجسم مستقيم. حافظ على هذا الوضع لفترة من الوقت لتقوية عضلات المنطقة الأساسية.
تمرين اللف الروسي
اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنية وقدميك على الأرض. ارفع قدميك قليلاً عن الأرض وتمالك جسمك للخلف ليكون زاوية 45 درجة بين جسمك والأرض. احمل يديك أمامك وتحرك يديك من اليسار إلى اليمين للعمل على عضلات المنطقة الأساسية.
تمرين الدراجة الهوائية
اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك. ارفع ركبتك اليمنى إلى الصدر وامدد الركبة اليسرى. لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر وتبديل الجانبين.
فوائد تمارين السيركت circuit training
- تحسين اللياقة البدنية: تمارين السيركت تعمل على تحسين القوة والمرونة والتحمل عن طريق تدريب مجموعة متنوعة من العضلات في جميع أنحاء الجسم.
- فعالية في الوقت: بفضل تكرار تمارين السيركت بسرور وفترات الراحة القصيرة بينها، يمكن إتمام جلسة تدريب كاملة في وقت قصير.
- حرق السعرات الحرارية: تمارين السيركت تساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل التمثيل الغذائي الأساسي، مما يساعد في فقدان الوزن والحفاظ على لياقة جيدة.
- التنوع: يمكن تبديل تمارين السيركت وتعديلها بسهولة.
قد يهمك: هل تمارين الإطالة تزيد من الطول؟
في المجمل، يعتبر تمرين السيركت (Circuit Training) من أنواع التمارين الرياضية المتنوعة والشاملة التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات. تتميز هذه التمارين بتنوعها وسرعة تنفيذها مما يجعلها مثالية لمن يرغب في تحقيق أقصى استفادة من وقته وجهده. تعتمد التمارين على تنفيذ مجموعة من التمرينات المختلفة بشكل متتالي وبدون استراحة.
من فوائدها العديدة تعزيز القدرة الهوائية والتحمل العضلي، كما أنها تساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة والتوازن. يمكن تعديل التمارين بسهولة لتناسب مستويات اللياقة المختلفة وتحقيق أهداف محددة.
في النهاية، يمكن أن يكون تمرين السيركت إضافة قيمة للجميع، سواء كنت مبتدئًا في مجال اللياقة البدنية أو رياضي محترف. يفضل دائمًا استشارة مدرب مؤهل أو أخصائي لياقة بدنية قبل البدء في أي نظام تمرين جديد لضمان القيام به بشكل صحيح وآمن.
