كيف احسب احتياجي من الكارب؟ الكربوهيدرات هي واحدة من المكونات الأساسية للتغذية السليمة وتلعب دورًا هامًا في توفير الطاقة للجسم. يتم استهلاك الكربوهيدرات على شكل سكريات ونشويات وألياف غذائية، ويختلف احتياج الجسم للكربوهيدرات من شخص لآخر بناءً على العوامل المختلفة مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والوزن والطول. في هذا المقال، سنتعرف على كيفية حساب احتياجك اليومي من الكربوهيدرات.
كيف احسب احتياجي من الكارب
الخطوة الأولى: حساب السعرات الحرارية اليومية
قبل حساب احتياجك من الكربوهيدرات، يجب أن تعرف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. يمكنك استخدام معادلة مثل معادلة هاريس-بنيديكت أو معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب السعرات الحرارية الأساسية (Basal Metabolic Rate – BMR)، وهي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه الأساسية عند الراحة.
بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية، يجب أن تضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني اليومي. يمكن استخدام معامل نشاط مثل معامل التمثيل الغذائي الكلي (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على مستوى نشاطك اليومي:
- غير نشط (مكتبي): BMR × 1.2
- خفيف النشاط (تمارين 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375
- متوسط النشاط (تمارين 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55
- نشط جدًا (تمارين 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725
- متمرس جدًا (تمارين مكثفة وعمل بدني شاق): BMR × 1.9
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأخذ في اعتبارك أهدافك الصحية والتغذوية، مثل خسارة الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن الحالي.
الخطوة الثانية: حساب نسبة الكربوهيدرات
يُنصح بأن تتناول بين 45% و65% من السعرات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات. يمكنك تحديد نسبة الكربوهيدرات المناسبة لك بناءً على أهدافك الصحية والتغذوية ومستوى نشاطك البدني. للأشخاص النشطين جدًا، قد يكون من الأفضل تناول نسبة أعلى من الكربوهيدرات لتوفير طاقة كافية، بينما قد يفضل الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تناول نسبة أقل من الكربوهيدرات.
قد يهمك:
الخطوة الثالثة: حساب كمية الكربوهيدرات اليومية
بعد تحديد نسبة الكربوهيدرات المناسبة لك، يمكنك حساب كمية الكربوهيدرات اليومية التي يحتاجها جسمك. قم بإجراء العمليات الحسابية التالية:
- احسب كمية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بضرب السعرات الحرارية اليومية (TDEE) في نسبة الكربوهيدرات المناسبة لك (بين 45% و65%).“سعرات الكربوهيدرات = TDEE × نسبة الكربوهيدرات`
- قسم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على 4 للحصول على كمية الكربوهيدرات بالجرامات، حيث يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.“كمية الكربوهيدرات (بالجرامات) = سعرات الكربوهيدرات ÷ 4`
على سبيل المثال، لو كانت السعرات الحرارية اليومية (TDEE) لشخص ما 2500 سعرة حرارية ويرغب في تناول 50% من سعراته الحرارية على شكل كربوهيدرات:
- سعرات الكربوهيدرات = 2500 × 0.5 = 1250 سعرة حرارية
- كمية الكربوهيدرات (بالجرامات) = 1250 ÷ 4 = 312.5 جرام
بناءً على هذا المثال، يحتاج الشخص إلى تناول 312.5 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
الختام
استخدام هذه الطريقة لحساب احتياجك اليومي من الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية والتغذوية وتعزيز مستويات الطاقة والأداء البدني. تأكد من تناول مصادر جيدة من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتجنب الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة التي قد تسبب زيادة الوزن والمشاكل الصحية.
