الكالسيوم هو معدن أساسي لصحة الجسم، فهو يشكل جزءاً أساسياً من العظام والأسنان ويحافظ على صحتهم، بالإضافة إلى دوره في عمليات حيوية أخرى مثل تنظيم ضربات القلب ونقل الإشارات العصبية.
أهمية الكالسيوم للجسم
الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويقوم بتأدية العديد من الوظائف الحيوية:
- صحة العظام والأسنان: أكثر من 99% من الكالسيوم في الجسم يتم تخزينه في العظام والأسنان، حيث يساهم في قوتهم وصلابتهم.
- نقل الرسائل العصبية: الكالسيوم يلعب دوراً مهماً في إرسال واستقبال بعض الإشارات العصبية.
- انقباض العضلات: الكالسيوم مهم لعملية الانقباض العضلي، بما في ذلك القلب.
- تخثر الدم: الكالسيوم يشارك في عملية تخثر الدم، وهي العملية التي تساعد الجسم على منع النزيف الزائد عند الإصابة.
- إفراز الهرمونات والإنزيمات: بعض الهرمونات والإنزيمات التي تنظم عمليات مختلفة في الجسم تحتاج إلى الكالسيوم لتتمكن من الإفراز بشكل صحيح.
يحتاج الرجال والنساء بين سن 19 و50 إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة إلى 1200 ملغ يومياً. يجب الحصول على معظم الكالسيوم من الأطعمة، ولكن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة في بعض الحالات.
أين يوجد الكالسيوم في الطعام
مصادر الكالسيوم
من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم:
- الحليب ومنتجات الألبان (الجبن، الزبادي).
- الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكرنب، البروكلي).
- السردين والسلمون (خاصة إذا تم تناولهم مع العظام).
- البقوليات (الفاصوليا، العدس).
- اللوز وبذور السمسم.
- التوفو ومنتجات الصويا الأخرى.
- البرتقال وعصير البرتقال المعزز بالكالسيوم.
- البذور والمكسرات (خاصة بذور الشيا والبذور الرمان).
- الكينوا.
- الفواكه المجففة، مثل التمر والتين الجاف.
- الطحالب والأعشاب البحرية.
- الأطعمة المحصنة بالكالسيوم، مثل بعض أنواع الحبوب والعصائر.
كميات الكالسيوم في المصادر الغذائية
الكميات الدقيقة من الكالسيوم يمكن أن تختلف بناءً على المنتج والعلامة التجارية وكيفية إعداد الطعام. ولكن، في المتوسط، تحتوي المصادر الغذائية الأتية على كميات من الكالسيوم كما يلي:
- الحليب (كوب واحد – 240 مل): حوالي 300 ملغ
- الجبن الشيدر (42 غرام): حوالي 300 ملغ
- الزبادي (كوب واحد – 240 مل): حوالي 300-400 ملغ
- السبانخ المطبوخة (كوب واحد): حوالي 245 ملغ
- البروكلي المطبوخ (كوب واحد): حوالي 60 ملغ
- السردين (92 غرام): حوالي 325 ملغ
- الفاصوليا البيضاء (كوب واحد): حوالي 190 ملغ
- اللوز (28 غرام): حوالي 75 ملغ
- التوفو (نصف كوب): حوالي 250-400 ملغ (حسب العلامة التجارية وإذا تم تحضيره بالكالسيوم)
- البرتقال (واحدة متوسطة الحجم): حوالي 60 ملغ
- بذور الشيا (ملعقتان): حوالي 177 ملغ
- الكينوا (كوب واحد مطبوخ): حوالي 31 ملغ
- التمر (100 غرام): حوالي 64 ملغ
تذكر دائمًا أن الكميات المذكورة أعلاه هي تقديرات ويمكن أن تتغير بناءً على عوامل مختلفة. يُنصح دائمًا بالتحقق من المعلومات الغذائية المطبوعة على العبوات للحصول على القيم الدقيقة.
قد يهمك: ما هو المغنيسيوم؟
مكملات الكالسيوم الغذائية
المكملات الغذائية للكالسيوم هي أحد الطرق التي يمكن للأشخاص استخدامها للتأكد من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، خاصة إذا كانوا يجدون صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من خلال النظام الغذائي اليومي. ولكن، من الجدير بالذكر أن المكملات الغذائية لا يجب أن تحل محل نظام غذائي صحي ومتوازن.
هناك نوعين رئيسيين من مكملات الكالسيوم:
- كالسيوم الكربونات: يحتوي على أعلى محتوى كالسيوم ويمكن أخذه مع الطعام.
- كالسيوم السيترات: يمكن امتصاصه بسهولة ولا يتطلب الأكل معه.
الجرعة الموصى بها يمكن أن تختلف بناءً على العمر والحالة الصحية، لذا يجب دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل بدء أي نوع من البرامج التكميلية.
من الجدير بالذكر أيضًا أن تناول كميات زائدة من الكالسيوم، سواء من الطعام أو المكملات الغذائية، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، بما في ذلك تكلس الأوعية الدموية وترسب الكالسيوم في الكلى، مما يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصى الكلى.
ما هي الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم؟
تحتوي العديد من الفواكه على الكالسيوم، بالرغم من أن الكميات قد تكون أقل بكثير مقارنة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى مثل الألبان وبعض الخضروات الورقية الداكنة. هنا بعض الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم:
- البرتقال: البرتقال هو أحد الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم. واحدة من البرتقالات الكبيرة يمكن أن تحتوي على حوالي 60-75 ملغ من الكالسيوم.
- التين الجاف: التين الجاف مصدر جيد للكالسيوم، حيث يحتوي نحو 100 غرام تقريبا على 162 ملغ.
- البرسيمون (الكاكي): البرسيمون يحتوي على كمية معتدلة من الكالسيوم، حيث يحتوي نحو 100 غرام تقريبا على 8 ملغ.
- التوت الأسود (العليق): يحتوي التوت الأسود على حوالي 30 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
- التمر: التمر غني بالكالسيوم، حيث يحتوي 100 غرام من التمور على حوالي 64 ملغ من الكالسيوم.
- الكيوي: الكيوي يحتوي على حوالي 34 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام.
تذكر دائما أن استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة هو الطريقة الأفضل للحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن الضرورية، بما في ذلك الكالسيوم.
ما هي الأعشاب الغنية بالكالسيوم؟
الكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان وأيضا لوظائف الجسم الأخرى مثل انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية. بينما يمكن الحصول على الكالسيوم من الألبان وبعض الفواكه والخضروات، هناك أيضا بعض الأعشاب التي تحتوي على الكالسيوم:
- البقدونس: البقدونس غني بالكالسيوم، حيث يحتوي حوالي 100 غرام من البقدونس الطازج على 138 ملغ من الكالسيوم.
- الشبت: الشبت، سواء كان طازجاً أو مجففاً، يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم.
- الريحان: الريحان الطازج أو المجفف يحتوي على كالسيوم.
- النعناع: النعناع الطازج أو المجفف يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم.
- الثوم الأخضر: الثوم الأخضر هو مصدر آخر جيد للكالسيوم.
- الأوريجانو: هذه الأعشاب المعروفة تحتوي أيضا على الكالسيوم.
- الجرجير: الجرجير هو واحد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي حوالي 100 غرام من الجرجير على 160 ملغ من الكالسيوم.
- الشعر الذرة (السيلك): الشعر الذرة يحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم.
تذكر دائما أن استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة هو الطريقة الأفضل للحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن الضرورية، بما في ذلك الكالسيوم.
