ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو معدن أساسي للجسم البشري. هو ثاني أكثر المعادن وفرة في خلايانا والرابع الأكثر وفرة في الجسم بشكل عام. يوجد حوالي 25 غرام من المغنيسيوم في الجسم البشري البالغ، حوالي نصفها في العظام والباقي في الأنسجة الرخوة والسوائل، بما في ذلك الدم.

فوائد المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن حيوي ضروري لأكثر من 300 رد فعل حيوي في الجسم. إليك بعض الفوائد الرئيسية للمغنيسيوم:

1. تحسين الوظائف البدنية: المغنيسيوم يهم في تنظيم نقل الكالسيوم والبوتاسيوم عبر الخلايا، وهو أمر مهم في وظيفة الأعصاب والعضلات، بما في ذلك تقلص العضلات وأيضا القلب.
2. صحة العظام: حوالي 60% من المغنيسيوم في الجسم يوجد في العظام. يساهم المغنيسيوم في كثافة العظام ويساعد في منع هشاشة العظام.
3. الصحة القلبية: المغنيسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم وقد يساعد في الوقاية من الأمراض القلبية.
4. الصحة العقلية والنفسية: يشير بعض البحوث إلى أن المغنيسيوم قد يلعب دوراً في الوقاية من الإضطرابات العقلية مثل القلق والاكتئاب.
5. منع مرض السكري: الأبحاث تشير إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني عن طريق تحسين حساسية الأنسولين.
6. تحسين النوم: المغنيسيوم مهم للنوم الجيد، وقد يساعد في الوقاية من الأرق وغيرها من المشاكل المرتبطة بالنوم.

لتحقيق هذه الفوائد، من الأفضل الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية، حيث يمكن أن يكون للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم فوائد صحية أخرى. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تشمل الخضروات الورقية الداكنة، البذور، المكسرات، الحبوب الكاملة، والأسماك.

قد يهمك: أهم المعادن للجسم

مصادر المغنيسيوم

المغنيسيوم متواجد في العديد من الأطعمة. هنا بعض المصادر الغذائية الرئيسية للمغنيسيوم:

1. الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والشوم، تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم.
2. الحبوب الكاملة: مثل القمح والشوفان والبارلي، تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم.
3. المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، البذور الشمسية، والبذور الخيطية، تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
4. الأسماك: بعض الأنواع مثل السمك الرنجة والماكريل تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم.
5. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم.
6. البقول: مثل العدس والفاصوليا والحمص، تحتوي على مستويات جيدة من المغنيسيوم.
7. الأفوكادو: مصدر جيد للمغنيسيوم.
8. الموز: يحتوي على كميات معتدلة من المغنيسيوم.

تذكر أن الحصول على المغنيسيوم من الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية، مثل تلك المذكورة أعلاه، يمكن أن يساهم أيضا في تحسين الصحة العامة من خلال توفير الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة الأخرى.

الآثار الجانبية للمغنيسيوم

بينما يعد المغنيسيوم ضرورياً لصحة الجسم، فإن الجرعات الزائدة من المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم قد تسبب بعض الأعراض الجانبية. هذه الأعراض قد تشمل:

• الإسهال والانتفاخ: هذا هو الأثر الجانبي الأكثر شيوعاً للمكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم. ربما يكون ذلك بسبب التأثير الملين للمغنيسيوم.
• الغثيان والقئ: بعض الأشخاص قد يشعرون بالغثيان أو القئ بعد تناول مكملات المغنيسيوم.
• انخفاض ضغط الدم: المغنيسيوم قد يسبب انخفاض ضغط الدم بشكل مؤقت، خاصة عند تناوله في جرعات كبيرة.
• تراكم المغنيسيوم: في حالات نادرة، قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خطيرة، مثل الفشل الكلوي، صعوبة في التخلص من المغنيسيوم من الجسم، مما يؤدي إلى تراكم المغنيسيوم والتزمن بأعراض خطيرة مثل الإرهاق، الضعف العضلي، وأعراض أخرى.

يجب الإشارة إلى أن الأعراض الجانبية من المغنيسيوم نادرة عند الحصول عليه من الأغذية. الاغذية الغنية بالمغنيسيوم تشمل الخضروات الورقية الداكنة، الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، والأسماك. الأعراض الجانبية تحدث عادة عند تناول مكملات المغنيسيوم بجرعات عالية. في الغالب، من الأفضل الحصول على المغنيسيوم من الأغذية بدلاً من المكملات الغذائية. إذا كنت تفكر في تناول مكملات المغنيسيوم، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أولاً.

نقص المغنيسيوم

نقص المغنيسيوم في الجسم قد يحدث بسبب العديد من الأسباب، بما في ذلك النظام الغذائي الفقير في المغنيسيوم، بعض الحالات المرضية مثل السكري أو مشاكل الجهاز الهضمي، أو استخدام بعض الأدوية. الأعراض قد تكون غير واضحة في البداية، لكنها يمكن أن تتطور تدريجياً.

الأعراض المحتملة لنقص المغنيسيوم تشمل:

1. التعب والضعف: يعد هذا من أكثر الأعراض شيوعًا لنقص المغنيسيوم.
2. فقدان الشهية: بعض الأشخاص قد يلاحظون فقدان الشهية.
3. الغثيان والقيء: يمكن أن يحدث في بعض الحالات.
4. الشعور بالضعف والتعب: قد يشعر الأشخاص بالضعف والتعب.
5. تقلصات العضلات والتشنجات: بما في ذلك الرجفة والتقلصات، الذي قد يكون أكثر وضوحًا في العضلات التي تستخدم بشكل متكرر.
6. الاكتئاب والقلق والاضطرابات العقلية الأخرى: بعض الأبحاث تشير إلى أن نقص المغنيسيوم قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الاكتئاب والقلق.
7. أعراض أخرى: مثل اضطرابات القلب، الصداع، وتغيرات في الشهية.

إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من نقص المغنيسيوم، من الأفضل التحدث مع الطبيب. قد يتم تشخيص نقص المغنيسيوم عن طريق فحص الدم، ولكن قد تكون هناك حاجة لإجراء اختبارات أخرى لتحديد السبب الجذري لنقص المغنيسيوم. العلاج عادة ما يتكون من تغييرات في النظام الغذائي أو مكملات المغنيسيوم.

الكميات الموصى بها من المغنيسيوم

الكميات الموصى بها من المغنيسيوم قد تختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية العامة. الجدول التالي يظهر القيم المرجعية اليومية (الكمية الموصى بها) للمغنيسيوم وفقا للمعايير الدولية:

يرجى ملاحظة أن هذه القيم تمثل الكمية اليومية الكلية التي يجب تناولها، سواء من الأغذية أو المكملات الغذائية. قد تختلف هذه القيم بناءً على الدراسات الحديثة والتوصيات الخاصة بكل بلد. يجب دائمًا التحدث إلى محترف الرعاية الصحية المؤهل قبل بدء أو تغيير النظام الغذائي أو استخدام المكملات الغذائية.